Alimentos para reforzar nuestro sistema inmune en otoño

(Otoño 2022)

El otoño ya está aquí, y con él un cambio de temporada en el que bajan las temperaturas y aumentan las gripes, los resfriados y otras enfermedades de las vías respiratorias principalmente. Éstas suelen atacar de forma leve, pero en ocasiones pueden volverse graves.
Por ello, es importante no descuidar nuestra alimentación para mantener nuestro sistema inmune fuerte en esta época del año.

¿Qué debemos comer para fortalecer nuestras defensas?

Una adecuada alimentación se basa en consumir todos los grupos de alimentos, que además de mantener nuestras defensas fuertes, nos aportará bienestar físico y mental.
Para fortalecer nuestras defensas, deberemos incluir alimentos que nos aportan vitaminas A, B12, B6, C, D y B9 (ácido fólico), y minerales como el hierro, cobre, selenio y zinc. Todos ellos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Se encuentran principalmente en las frutas, verduras, lácteos, legumbres, carnes, pescados, huevos, cereales y frutos secos.
Pero prestaremos especial atención a las frutas y verduras típicas de esta temporada otoñal:
• Mandarinas: fuente de vitamina C.
• Granada: gran poder antioxidante, contiene ácido fólico y potasio.
• Membrillo: tan dulce y rico en vitaminas A, C y B9.
• Uva: tiene su máximo apogeo en otoño, fuente de antioxidantes y ayuda a reforzar las paredes de los vasos sanguíneos.
• Frutos rojos: moras, arándanos, frambuesas… esta temporada es perfecta para recolectar cualquier tipo de fruto rojo, muy rico en vitamina C y E, fibra, ácido fólico, proporcionan además potasio y hierro.
• Castañas: ricas en vitaminas del grupo B, C, A, hierro y zinc, además de ser altamente saciantes.
• Setas: el otoño es la época del año en la que más setas se recogen en España, son ricas en hierro, calcio, potasio, zinc, magnesio, fibra, vitamina A y vitaminas del grupo B.
• Calabaza: producto estrella de Halloween, tiene un alto contenido en betacarotenos, vitamina C y fibra, así como potasio, hierro, zinc o magnesio.
• Acelgas y espinacas: las verduras de hoja verde optimizan su producción en los meses de otoño, aunque se pueden encontrar todo el año. Son ricas en vitamina A y ácido fólico.
• Alcachofas: tan versátiles y sabrosas, entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas C, B9, A y K, además de fibra y potasio.

Consumir frutas y verduras de temporada además de suponernos un gran aporte nutricional y aprovechar las condiciones óptimas de cada zona, con ello contribuiremos en la economía y agricultura local, reduciendo el vaciamiento de regiones españolas que tradicionalmente han vivido siempre de este sector.

Pero como todo en esta vida, siempre hay “un blanco y un negro”… al igual que encontramos alimentos altos en nutrientes, también hay otros que deben ser consumidos con moderación y no deben formar parte de nuestra alimentación diaria, tales como los ultraprocesados, cereales y azúcares refinados, grasas saturadas o alcohol, entre otros. Que, además tienen un efecto
negativo en nuestra salud intestinal (microbiota), tema que trataremos en próximas publicaciones. Todo ello sin olvidar acompañarlo de un sueño suficiente y de calidad junto con la práctica regular de ejercicio físico.

Eva Mª Gascó Santana
Dietista-nutricionista Hospital Universitario y Politécnico La Fe Valencia

Nutrición en paciente quemado. ¿Qué como cuando me voy a casa?
Cuando se produce una quemadura, nuestras necesidades nutricionales se incrementan de
manera considerable. Se ve alterado el funcionamiento de la piel debido a la pérdida de las
barreras protectoras, de líquidos corporales, la falta de regulación de la temperatura corporal
y el propio estrés de la situación.

Al alta a nuestro domicilio, todavía se mantiene un estado de hipermetabolismo, de
inflamación, desmineralización ósea… además todavía quedan zonas por epitelizar e incluso la
pérdida de masa muscular continúa ¡¡hasta 2 años después del alta!!
Por tanto, nuestro proceso de recuperación continúa en casa y no debemos descuidar nuestra
alimentación, ya que una correcta nutrición:

 Disminuye el riesgo de infecciones
 Ayuda a que las heridas sanen más rápido
 Mantiene la masa muscular
 Minimiza la pérdida de peso para apoyar la rehabilitación
 Reduce el estrés del organismo

Las guías nutricionales, como las guías ESPEN (European Society of Parenteral and Enteral
Nutrition) recomiendan para los pacientes quemados que:

– Hidratos de carbono: que el 55-60 % de las calorías totales de la dieta se aporten en
forma de hidratos de carbono.
– Proteínas: 1.5-2 g/kg/día. Hacen mención especial a la glutamina.
– Grasas: hasta un 35 % de las calorías totales de la dieta se aporten en forma de grasas.
Son de especial importancia los ácidos grasos ω-3.
– Vitaminas y minerales: suplementar con zinc, cobre, selenio y vitaminas C, D y E. Los
pacientes con quemaduras suelen presentar elevadas pérdidas de estos
micronutrientes.

¿Cómo traducimos todo esto en forma de alimentos?
– Hidratos de carbono: son nuestra principal fuente de energía. Los encontramos
principalmente en cereales y derivados (pan, pasta, cereales desayuno…), frutas y
verduras. Los cereales más importantes en nuestra alimentación son el trigo, el maíz,
el arroz, la avena y el centeno. Se recomienda tomarlos integrales ya que son más ricos
en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados. Las patatas y
demás tubérculos incluyen en este grupo.

– Proteínas: son los ladrillos de nuestro cuerpo, su función es la creación de nuevos
tejidos. Podemos encontrarlas fundamentalmente en alimentos como carnes,
pescados, huevos y legumbres. Dentro de las proteínas es de especial importancia la
glutamina, un aminoácido esencial en pacientes con quemaduras ya que es el más
abundante de los músculos, cuyas funciones son:
 Síntesis proteínas/recuperación muscular
 Potente antioxidante
 Fuente de energía de los enterocitos (mantiene la integridad y funcionalidad
del intestino)
 Interviene en el sistema inmunológico
 Acelera la recuperación y evita complicaciones infecciosas
 Disminuye mortalidad

– Grasas: principal reserva de energía. Intervienen en la creación de importantes
moléculas como hormonas, ácidos biliares y algunas vitaminas como la vitamina D.
Ayudan a mantener la temperatura corporal y son indispensables para el crecimiento
y regeneración de tejidos. Especial importancia los omega 3 en las personas con
quemaduras debido a su poder antioxidante y antiinflamatorio. Son fuente de omega 3
los pescados azules (salmón, atún, emperador, boquerones, sardinas…), legumbres,
huevos, frutos secos y el aguacate.

– Vitaminas y minerales: se han demostrado beneficios clínicos con la reducción de
estrés oxidativo y la cicatrización de heridas utilizando dosis más altas de vitamina C y
E. En cuanto a la vitamina D, un aporte insuficiente contribuye al desarrollo de
osteoporosis en pacientes quemados.

 Fuentes de vitamina C: guayaba, grosella, cítricos (naranja, limón, pomelo…), fresa
y fresón, kiwi, papaya, vegetales de hoja verde, brócoli, espárrago, col, pimiento
rojo y patata.
 Fuentes de vitamina E: germen de trigo, pipas de girasol, aceite de semilla de uva,
avellanas y almendras, salmón y aguacate.
 Fuentes de vitamina D: pescados azules, jalea real, huevo, quesos, aguacate, setas
y champiñones.
Los minerales que más atención debemos prestar en nuestro caso son el selenio, el cobre y
el zinc. Estudios demuestran que ayudan a prevenir el daño celular, disminuyen la
incidencia de infecciones y contribuyen a la formación de proteínas y colágeno.
 Fuentes de selenio: vísceras, lentejas, ostras, harina de trigo integral, pipas de
girasol, nueces, moluscos como almejas, berberechos y mejillones y pescados
como el lenguado y el pez espada.
 Fuentes de zinc: ostras, hígado de ternera, almejas, carnes rojas, queso, frutos
secos, copos de avena y chocolate.
 Fuentes de cobre: café descafeinado, hígado de ternera/cordero, cangrejos,
nécoras y similares, ostras, pipas de girasol, pistachos, avellanas y lentejas.

Es importante que prestemos especial atención a todos los alimentos mencionados
anteriormente, pero siempre siguiendo una alimentación variada y equilibrada, incluyendo
todos los grupos de alimentos. Sólo en el caso de no ser capaces de aportar todo lo que
necesitamos, plantearemos el uso de suplementos alimenticios.

Y no olvides realizar ejercicio diariamente, adaptado a tu condición física y edad. Nos ayuda a
conservar nuestra masa muscular y mejora nuestra salud mental.

Eva María Gascó Santana
Dietista-nutricionista. Servicio Endocrinología y Nutrición. Hospital Universitario y Politécnico
La Fe.